Benpres maskine

En benpres maskine er et stativ, hvor du sidder eller ligger med ryggen understøttet og skubber en vægtbelastet plade væk med benene. Den kaldes også leg press, og den er den maskine i et træningsrum, hvor de fleste kan flytte mest vægt — uden at ryggen bærer noget.

Netop dét er både grunden til, at den er populær, og grunden til, at tallene forvirrer. En 45-graders benpres deler vægten: når slæden kører på skinner i en vinkel, er det kun den del af tyngdekraften, der virker langs skinnen, du skal overvinde. Ved 45 grader er det omkring 70 % af det, du har sat på — før friktion. Derfor er 200 kg i benpres ikke 200 kg i squat.

Kort sagt:

• Forlåret arbejder mest, og det arbejder mest i den dybe del af bevægelsen.
• Lænden skal blive på ryglænet. Slipper den i bunden, er du gået for dybt for din bevægelighed.
• Maskinen er tung og stor. Mål rummet og døren, før du bestiller.

Benpres, hack squat, benspark — hvad er hvad?

Fire maskiner forveksles konsekvent, og de gør forskellige ting:

Benpres (leg press). Du sidder eller ligger, ryggen er understøttet, og du skubber en plade væk med fødderne. Hofte og knæ bøjes og strækkes sammen.

Hack squat. Du står på en skrå plade med skuldrene under to puder og laver en styret squat. Kroppen bevæger sig, pladen står stille — modsat benpres. Belaster forlåret hårdere og kræver mere af knæet.

Benspark (leg extension). Du sidder og strækker knæet mod en rulle over anklen. Isolerer forlåret helt, ingen hofte involveret.

Benbøj (leg curl). Det modsatte: du bøjer knæet mod modstand. Isolerer baglåret.

Mange maskiner til hjemmet er 2-i-1 — typisk benpres og hack squat i samme stel, hvor du enten sætter dig i sædet eller stiller dig på pladen. Det er et fornuftigt kompromis, når pladsen kun rækker til én maskine, men vær opmærksom på, at kombinationen som regel gør begge dele lidt dårligere end en dedikeret maskine.

De tre typer benpres

1. 45 grader (skrå benpres). Den klassiske. Slæden med vægtskiverne kører på skinner i cirka 45 graders vinkel, og du sidder tilbagelænet nedenunder. Den mest udbredte, den der føles bedst, og den der kan tage mest vægt.

2. Vandret eller siddende benpres. Du sidder oprejst, og pladen bevæger sig vandret mod dig. Fylder mindre i højden, er lettere at komme ind og ud af, og bruges derfor meget i genoptræning og til ældre. Belastningen kommer fra en vægtstak eller fra vægtskiver på en arm.

3. Lodret benpres. Du ligger på ryggen på gulvet eller i et lavt sæde og presser lige op. Fylder mindst gulvplads, men kræver højde og er den type, hvor lænden lettest slipper underlaget. Den er sjælden og bruges mest i meget små rum.

Og en fjerde, der ligner: leg sled eller leverage-benpres, hvor slæden hænger i en drejearm i stedet for at køre på skinner. Fylder mindre, kræver mindre vægt for samme følelse, og er den, hjemmetrænere ofte anbefaler, når pladsen er trang.

Lægpres på samme maskine

Flere benpres-maskiner har en indbygget lægfunktion — det, produktnavnene kalder calf raise eller calf extension. Det er ikke et tilbehør, det er en anden måde at bruge den samme plade på.

Sådan gør du: sæt kun forfoden på den nederste kant af pladen med hælene fri, stræk benene næsten helt, og pres pladen væk ved kun at strække anklerne. Bevægelsen er kort, og vægten kan være meget høj, fordi læggene er stærke.

Hvorfor det er værd at have med: læggene er den muskelgruppe, en benpres ellers ikke rammer, og de er svære at belaste ordentligt uden en maskine. Får du både benpres og lægpres i samme stel, dækker maskinen hele underkroppen på nær baglåret i strakt hofte.

To sikkerhedsting: hold benene næsten strakte men ikke låste, og sæt sikkerhedslåsene, før du begynder — en fod, der glider af kanten med 200 kg på pladen, er en alvorlig skade.

Plate-loaded eller vægtstak?

Plate-loaded — du sætter selv vægtskiver på et par pinde. Billigst, ingen kabler at slide, og du kan gå så tungt, maskinen tillader. Kræver til gengæld, at du har skiver, og at du løfter dem på og af hver gang.

Med vægtstak — en søjle af plader, du flytter en split i. Hurtigt at skifte vægt, ingen skiver at håndtere, og dermed langt lettere at bruge i cirkeltræning. Til gengæld er stakkens maksimum en øvre grænse, og kabler og remskiver er sliddele.

Til et hjemmetræningsrum er plate-loaded som regel det rigtige, fordi du sandsynligvis allerede har skiver, og fordi der ikke er noget, der kan gå i stykker.

Hvilke muskler træner benpres?

Her er, hvad forskningen faktisk viser — og det er mere præcist end den regel, alle gentager.

En systematisk oversigt over 12 EMG-studier på benpres og dens varianter konkluderer, at forlårets to store hoveder — vastus medialis (inderst) og vastus lateralis (yderst) — arbejder mest, tæt fulgt af rectus femoris, det lige lårhoved. Benpres er altså først og fremmest en quadriceps-øvelse.

Ballerne og baglåret — hamstrings — arbejder med, men i mindre grad, fordi ryggen er understøttet og hofteleddet ikke skal stabiliseres. Det samme gælder core: musklerne omkring maven og lænden holder dig på plads, men de arbejder langt mindre end i en squat, hvor de bærer stangen.

Og her er den oplysning, der faktisk kan bruges: oversigten fandt et tydeligt mønster i, hvor i bevægelsen musklerne arbejder. Forlåret arbejder mest, når knæet er bøjet, og aktiviteten falder, jo tættere du kommer på strakt knæ. Baglåret og læggen gør det modsatte — de arbejder mest tæt på fuld strækning.

En almindelig tommelfingerregel er at gå til omkring 90 grader i knæet som udgangspunkt og derfra finde sin egen dybde. Praktisk betyder mønsteret: effekten på forlåret ligger i den nederste halvdel af bevægelsen, altså inden du strækker benene ud igen. Kører du kun de øverste tyve centimeter med masser af vægt på, arbejder du dér, hvor forlåret arbejder mindst. Det er den hyppigste måde at snyde sig selv i benpres.

Fodplacering: hvad man kan sige, og hvad man ikke kan

Alle danske sider skriver, at høj fodplacering træner ballerne, og lav fodplacering forlårene. Den systematiske oversigt siger, at det er uklart.

Ét af de undersøgte studier fandt højere balleaktivitet ved høj fodplacering ved højere belastninger. Et andet fandt, at fodstillingens vinkel udad ikke ændrede lårmusklernes aktivitet. Forfatterne skriver selv, at det fortsat er uklart, om fodstilling, fodhøjde og fodrotation ændrer aktiveringen, og at der er brug for mere forskning.

Så hvad gør du?

• Høj fodplacering — fødderne højt på pladen — giver mere bevægelse i hoften og mindre i knæet. De fleste mærker mere i baller og baglår. Det er også den venligste position, hvis knæene er ømme.
• Lav fodplacering giver mere bevægelse i knæet. De fleste mærker mere i forlåret — men det er også dér, knæet belastes hårdest.
• Bred fodstilling giver mere plads til hoften og mærkes typisk mere i inderlår og baller.
• Smal fodstilling mærkes typisk mere i yderlåret.

Det, der er sikkert: hælene skal blive på pladen hele vejen. Løfter hælene sig, er fødderne for lavt eller for tæt, og belastningen flytter ud i forfoden og knæet.

Hvor dybt skal du gå?

Så dybt du kan komme, uden at lænden slipper ryglænet. Det er hele reglen, og den er individuel.

Når knæet bøjes forbi et vist punkt, begynder bækkenet at rulle bagud — og så kommer lænden i en rundet stilling under fuld belastning. Det er dér, ryggen kommer i klemme i en øvelse, der ellers ikke belaster ryggen.

Sådan finder du din dybde:

1. Sæt dig i maskinen med let vægt og kør langsomt ned.
2. Læg en hånd bag lænden, eller få nogen til at kigge.
3. Det punkt, hvor lænden begynder at lette fra ryglænet, er din bund. Gå et par centimeter mindre dybt end det.
4. Bliver du mere bevægelig over tid, flytter punktet sig.

Det, der ændrer dybden: fodplacering (højere fødder giver som regel mere dybde), sædets vinkel, og hvor bevægelig du er i hofte og ankel.

Teknik: de fem klassiske fejl

1. Lænden slipper ryglænet i bunden. Den alvorligste. Se ovenfor.

2. Knæene låses helt ud i toppen. Med hundredevis af kilo på pladen er et fuldt strakt knæ et led, der bærer last uden muskelstøtte. Stop et par grader før fuld strækning.

3. Hænderne på knæene. Mange skubber knæene op med hænderne på de sidste gentagelser. Det tager belastningen af forlåret og lægger den på knæskallen. Hold i håndtagene.

4. Hælene letter fra pladen. Fødderne er for lavt eller for smalt sat, eller du er stram i anklerne.

5. For kort bevægelse med for meget vægt. Det ser imponerende ud og træner den del af bevægelsen, hvor forlåret arbejder mindst.

Og en sikkerhedsting, der er specifik for benpres: lær, hvordan sikkerhedslåsene virker, før du læsser på. På en 45-graders maskine drejer du to greb ind under slæden. Kan du ikke nå dem fra siddende stilling med bøjede ben, er maskinen forkert indstillet.

Hvor meget skal man tage i benpres?

Til styrke og muskelvækst: en vægt, hvor du kan lave 8-12 gentagelser med god teknik, og hvor de sidste to-tre er hårde. Kan du kun lave 5-6, er den for tung til formålet; kan du lave over 15, er den for let.

Vær opmærksom på, at tallet ikke betyder, hvad det ser ud som. På en 45-graders maskine skubber du kun omkring 70 % af den påsatte vægt, fordi slæden kører på skrå — og oveni kommer slædens egen vægt, som typisk er 20-60 kg og næsten aldrig oplyst. To maskiner med de samme skiver på er derfor ikke nødvendigvis samme belastning, og benpres-tal kan ikke sammenlignes med squat-tal eller på tværs af maskiner.

Brug tallet til at følge dig selv på din egen maskine. Alt andet er sammenligning af æbler og pærer.

Benpres eller squat?

Den ærlige vejledning: kan du squatte, og har du et rack, giver squat mere for indsatsen — den arbejder hele kroppen og kræver ikke en maskine, der fylder to kvadratmeter. Benpres er derimod det rigtige valg, hvis ryggen ikke tåler belastning, hvis du er ny og ikke vil lære teknik først, hvis du træner alene og vil kunne gå helt til udmattelse uden risiko, eller hvis du vil lægge ekstra volumen på forlåret oven på din squat.

De to udelukker ikke hinanden. I et center bruger mange begge dele: squat som hovedøvelse og benpres som ekstra arbejde bagefter, hvor ryggen allerede er træt.

Benpres uden maskine

benpres uden maskine søges 40 gange om måneden — en femtedel af interessen for maskinen handler om at undvære den. Her er, hvad der reelt kommer tættest på:

• Bulgarsk splitsquat. Bagerste fod på en bænk, forreste ben laver arbejdet. Den enkeltøvelse, der giver mest forlårs- og balletræning uden udstyr ud over et par håndvægte.
• Goblet squat med en kettlebell eller håndvægt mod brystet. Tvinger en oprejst overkrop og aflaster ryggen.
• Hack squat med stang bag benene eller frontsquat, hvis du har et rack.
• Udfald og trin-op på en stepbænk.
• Elastik-benpres liggende: læg dig på ryggen, sæt en kraftig træningselastik under fødderne og hold enderne ved skuldrene. Bevægelsen er den samme, men belastningen kan ikke komme i nærheden.

Det ærlige svar: ingen kropsvægtsøvelse erstatter en benpres i ren belastning. Men bulgarsk splitsquat med håndvægte kommer så tæt på, at de fleste ikke har brug for maskinen.

Hvad vejer en benpres maskine, og hvor meget fylder den?

Det er et selvstændigt spørgsmål på Google, og ingen dansk side svarer på det.

• Egenvægten på en 45-graders benpres til hjemmet ligger typisk på 100-200 kg uden skiver. En centermaskine vejer betydeligt mere.
• Længden er 150-220 cm, bredden 100-140 cm.
• Højden er 100-160 cm afhængigt af type.
• Slædens egen vægt — den del, der bevæger sig — er 20-60 kg og tæller med i din belastning.

Tre praktiske konsekvenser:

1. Maskinen samles på stedet. Den kommer i kasser og skal skrues sammen i det rum, den skal stå i. Regn med to personer og et par timer.
2. Den flyttes ikke bagefter. Vælg placeringen som en møbelplacering, ikke som en midlertidig.
3. Gulvet skal kunne bære det. 150 kg maskine plus 200 kg skiver plus dig står på fire fødder. På et træbjælkelag skal fødderne stå over bjælker — se vores side om fitnessgulv.

Og målingen, folk glemmer: vejen ind. Kan de største enkeltdele komme om trappesvinget og gennem døren?

Benpres til genoptræning, ældre og ømme knæ

Det her er kategoriens bedste argument, og det bliver ofte sagt nedladende.

I hjemmetræningsgrupper kaldes benpres af og til en maskine, der "kun er god for begyndere, ældre og folk med dårlige led". Det er ment som kritik. Men det er samtidig en præcis beskrivelse af en meget stor og fuldt legitim målgruppe — og det er dét, maskinen er god til:

• Ryggen bærer ingenting. For den, der har en dårlig ryg, er benpres ofte den eneste måde at belaste benene tungt på.
• Balancen kræves ikke. Du kan ikke falde.
• Du kan gå til udmattelse alene, fordi sikkerhedslåsene griber vægten.
• Bevægelsen er styret, så teknikken kan læres på fem minutter.
• Belastningen kan sættes meget lavt og øges i små spring.

Kan man opbygge muskler som 60-årig? Ja. Muskelvækst som svar på styrketræning er dokumenteret op i høj alder — den går langsommere, og der skal spises tilstrækkeligt med protein, men mekanismen virker. En benpres er et af de mest oplagte redskaber til det, netop fordi belastningen kan blive tung uden at kræve balance eller ryg.

Sundhedsstyrelsen anbefaler i øvrigt voksne mindst 30 minutters aktivitet dagligt og muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen — og på det punkt er én tung benøvelse to gange om ugen langt bedre end ingenting.

Hvilken træningsmaskine er mest effektiv?

Der findes ikke én. Den mest effektive maskine er den, der rammer det, du mangler, og som du bruger.

Skal man alligevel svare fagligt: de maskiner, der belaster de største muskelgrupper med mest vægt, giver mest tilbage pr. minut. Det er benpres, kabeltræk til ryggen og brystpres. En benspark-maskine, der isolerer én muskel, giver mindre — men er til gengæld god som supplement.

Og hvordan får man veltrænede ben? Med tung belastning på forlår, baglår og baller, to-tre gange om ugen, hvor vægten stiger over måneder. Benpres kan bære en stor del af det arbejde; det, den ikke dækker, er baglåret i strakt hofte (rumænsk dødløft eller benbøj) og læggene.

Brugt benpres maskine

benpres maskine brugt søges 50 gange om måneden, og det er en af de kategorier, hvor brugt giver allermest mening: der er næsten intet at slide op på en plate-loaded maskine.

Tjek seks ting:

1. Kør slæden op og ned uden vægt. Går den jævnt, eller hakker den? Lejer og skinner kan renses, men bøjede skinner kan ikke rettes.
2. Tjek sikkerhedslåsene. De skal kunne nås fra siddende stilling og gå i indgreb hele vejen.
3. Se på svejsningerne ved skinnernes fæste og ved fodpladen — det er de to punkter, der bærer mest.
4. Polstringen. Revnet kunstlæder på ryglæn og sæde kan ikke lappes pænt, men kan ofte betrækkes om.
5. Er det centerudstyr? Så er kvaliteten som regel høj, men vægten og størrelsen kan gøre det umuligt at få hjem. Mål alt.
6. Transporten. 150 kg skal skilles ad og bæres. Aftal, hvordan det skal foregå, før du siger ja.

Bliver man stærk af benpres?

Ja — og det er værd at være præcis om hvordan.

Benpres bygger stærke forlår og øger den vægt, du kan flytte i selve bevægelsen. Det er en af de få basisøvelser i bentræning, hvor du kan gå til tunge løft uden at have en vægtstang på ryggen, og hvor du kan gå til udmattelse alene, fordi låsene griber.

Det, den ikke bygger, er den styrke, der kræver stabilitet. Fordi ryggen hviler mod et ryglæn, og fordi banen er styret, træner du ikke de muskler, der holder kroppen samlet under et frit løft. Skal styrken overføres til at løfte noget tungt fra gulvet eller til en sport, skal der frie øvelser til ved siden af.

Om maskinens maksimale belastning: de fleste hjemmemodeller angiver en grænse på 200-400 kg inklusive slæden. Det tal er sjældent en begrænsning for en hjemmetrænende, men det siger noget om stellets dimensioner og dermed om holdbarheden — en maskine, der er bygget til 400 kg, føles mere stabil ved 150 end en, der lige akkurat er godkendt til det.

Er en benpres pengene og pladsen værd i et home gym?

Den ærlige afvejning, som hjemmetrænerne selv laver:

For: "Har du pladsen, og ved du, at du faktisk vil bruge den, er den et godt tilskud — solid til bendage uden at belaste rygsøjlen."

Imod: en leg sled eller en leverage squat-maskine giver mere træning pr. kvadratmeter, kræver mindre vægt for samme følelse, og kan ofte tage flere øvelser.

Vores vurdering: en benpres er sjældent den første maskine, du skal købe til et home gym. Rack, stang, skiver og bænk kommer først. Men er ryggen et problem, eller er benene det, du vil arbejde med, er den blandt de bedste enkeltinvesteringer, der findes — og den bliver brugt, fordi den er nem at gå til.

Sådan vælger du i praksis

1. Mål rummet og vejen ind. Længde, bredde, højde og den smalleste passage.
2. Vælg type efter plads: 45 grader hvis der er plads, siddende hvis loftshøjden eller længden er stram, leg sled hvis begge dele er stramme.
3. Plate-loaded frem for vægtstak, hvis du allerede har skiver.
4. Tjek, at sikkerhedslåsene kan nås fra siddende stilling med bøjede ben.
5. Se på fodpladens størrelse og vinkel. En lille plade begrænser dine fodstillinger.
6. Tjek at ryglænet er justerbart, og se på polstringen — ryglænets vinkel er dét, der afgør, om lænden kan blive nede, og dermed dét, der forebygger skader.
7. Overvej en 2-i-1 med hack squat, hvis der kun er plads til én maskine.
8. Sammenlign prisen på tværs af forhandlere. Prisspændet i denne kategori er blandt de største, der findes.

Vores udvalg af benpres maskiner

Vi sammenligner benpres- og hack squat-maskiner på tværs af danske forhandlere og fremhæver dem, der er værd at kigge på i hvert prisleje. Vi ser på det, der reelt adskiller dem — type og vinkel, om belastningen kommer fra skiver eller vægtstak, fodpladens størrelse, ryglænets justering, sikkerhedslåsenes placering, maskinens mål og egenvægt — frem for på, hvor mange kilo producenten skriver, den kan tage.

Priserne opdateres dagligt, så du kan se, hvor den samme model er billigst lige nu.